幅広い調理法で楽しむことができる『 小松菜 』
万能な食材である小松菜ですが、どのような栄養素が含まれているのかご存知でしょうか。
生活習慣病の予防や排便を促す食物繊維、骨や歯の形成に欠かせないカルシウム、粘膜の健康維持や視力の調整を助けるβ‐カロテン、美肌効果や風邪予防に期待ができるビタミンCなど、様々な作用をもつ栄養素が豊富に含まれています。
アクが少ないことから、下処理なしで調理ができる点も魅力ですよね。
この記事では小松菜の栄養素を効率良く摂取できるレシピを管理栄養士がご紹介します。
主に炒め合わせる工程のみの簡単、且つ時短になるレシピなので、参考にしていただけたら幸いです♪
目次
1 . 厚揚げでかさ増し！小松菜の肉味噌炒め
《 材料 》3人前
小松菜 200g (1袋)
厚揚げ 2枚
牛豚合挽き肉 300g
A 塩 少々
A 胡椒 少々
サラダ油 大さじ1
にんにく(みじん切り) 大さじ1
B 自家製めんつゆ 大さじ2
B 料理酒 大さじ1
B 味噌 大さじ1
B 醤油 小さじ1
B 砂糖 小さじ1
糸唐辛子 適量
《 作り方 》
①小松菜は4cm幅、厚揚げは一口大に切る
②合挽き肉にAを塗す
③フライパンに油を引き、にんにくを入れて香りが立ってきたら②を加えて中火で加熱する
④肉に火が通ってきたら①を加え、中火で炒め合わせる
⑤全体に油が回ったらBを加えて全体に味が馴染むまで炒め合わせる
⑥器に⑤を盛り、唐辛子を散らす
『 自家製めんつゆ 』の作り方はこちらの記事をご参考になさってください。
市販のめんつゆをお使いになる場合、レシピ記載の半量程を希釈してお作りになってみてくださいね。
2 . 春雨でボリュームup♪ 冬野菜と豚肉の炒め煮
《 材料 》4人前
緑豆春雨 100g
長ねぎ 1本
小松菜 200g (1袋)
豚バラ肉 300g
A 塩 少々
A 胡椒 少々
ごま油 大さじ1
にんにく(みじん切り) 大さじ1
B 水 150ml
B 自家製めんつゆ 大さじ5
B オイスターソース 大さじ1
B 料理酒 大さじ1
B 砂糖 小さじ1
醤油 小さじ1
C 白煎り胡麻 適量
C 糸唐辛子 適量
《 作り方 》
①春雨は半分に切る
②長ねぎは斜め切りにし、小松菜は3-4cm幅に切る
③豚肉は一口大に切ってAを塗す
④フライパンに油を引き、にんにくを入れて香りが立ってきたら ③を入れて中火で加熱し、焼き色が付いたら一度皿へ移す
⑤同じフライパンに①、②、Bの順に加えて中火で加熱する
⑥春雨が柔らかくなってきたら④と醤油を加え、全体の汁気が飛ぶまで炒め合わせる
⑦器に⑥を盛り、Cを散らす
春雨を加えることで食べ応えも抜群♪
3 . ゴマ香る♪冬野菜と豚バラ肉のめんつゆ炒め
《 材料 》 4人前
大根 350g
小松菜 200g (1袋)
豚バラ肉 350g
A 塩 少々
A 胡椒 少々
ごま油 大さじ1
B 自家製めんつゆ 大さじ4
B 白すり胡麻 大さじ1
B 料理酒 大さじ1
B 砂糖 小さじ1
醤油 小さじ1
糸唐辛子 適量
《 作り方 》
①大根はいちょう切りにし、小松菜は4cm幅に切る
②豚肉は一口大に切ってAを塗す
③フライパンに油を引き、②を入れて中火で加熱し、焼き色が付いたら一度皿へ移す
④肉から出た油に①を入れ、中火で加熱する
⑤全体に油が回ったらBを加えて水分を飛ばすように炒める
⑥火が通ったら③と醤油を加え、全体に味が馴染むまで炒める
⑦器に⑥を盛り、唐辛子を散らす
是非、お弁当のおかず等にもお役立てくださいね♪
4 ．冬野菜と豚バラ肉の豆板醤炒め
《 材料 》3人前
蓮根 250g
小松菜 200g (1袋)
豚バラ肉 300g
A 塩 少々
A 胡椒 少々
ごま油 大さじ1
にんにく(みじん切り) 大さじ1
B 自家製めんつゆ 大さじ2
B 豆板醤 大さじ1
B 料理酒 大さじ1
B 砂糖 小さじ1
糸唐辛子 適量
《 作り方 》
①蓮根は皮を剥いて半月切りにし、水に5分程度晒してよく水気を切る
②小松菜は4cm幅に切る
③豚肉は3-4cm幅に切り、Aを塗す
④フライパンに油を引き、にんにくを入れて香りが立ってきたら③を入れて中火で加熱をし、火が通ったら一度皿へ移す
⑤同じフライパンに①と②を入れ、中火で加熱する
⑥全体に油が回ったら④とBを加え、全体に味が馴染むまで炒め合わせる
⑦器に⑥を盛り、唐辛子を散らす
5 . 厚揚げでかさ増し！蓮根と小松菜のトマトそぼろ煮
《 材料 》4人前
蓮根 300g
小松菜 200g (1袋)
厚揚げ 2枚
牛豚合挽き肉 400g
A 塩 少々
A 胡椒 少々
A ナツメグ 少々
サラダ油 大さじ1
にんにく(みじん切り) 大さじ1
B トマト水煮缶(カットタイプ) 1缶 (400g)
B 自家製めんつゆ 大さじ4
B 料理酒 大さじ1
B 醤油 大さじ1
B 砂糖 小さじ1
水溶き片栗粉 大さじ3
《 作り方 》
①蓮根は銀杏切りにし、水に5分程度晒してよく水気を切る
②小松菜と厚揚げは一口大に切る
③合挽き肉にAを塗す
④フライパンに油を引き、にんにくを入れて香りが立ってきたら③を加えて中火で加熱する
⑤肉に火が通ってきたら①を加え、中火で炒め合わせる
⑥全体に油が回ったらBを加えて蓋をし、時々混ぜながら弱火で煮る
⑦全体に火が通ってきたら②を加えて味が馴染むまで炒め合わせる
⑧一煮立ちしたら水溶き片栗粉を少しずつ加え、全体にとろみをつけるように混ぜ合わせる
煮込み料理にすることによって流出した栄養素も摂取することができ、より効果的な調理法になっていますよ。
6 . じゃが芋と豚バラ肉のオイスターソース炒め
《 材料 》4人前
じゃが芋(メークイン) 4個
小松菜 200g (1袋)
豚バラ肉(ブロック) 300g
A 塩 少々
A 胡椒 少々
サラダ油 大さじ1
にんにく(みじん切り) 大さじ1
B オイスターソース 大さじ3
B 自家製めんつゆ 大さじ2
B 料理酒 大さじ1
B 醤油 小さじ1
B 砂糖 小さじ1
糸唐辛子 適量
《 作り方 》
①じゃが芋は拍子切りにし、水に5分程度晒す
②耐熱ボウルに①を移して水(大さじ1)を加え、500Wの電子レンジで4分程加熱する
③小松菜は3-4cm幅に切る
④豚肉は拍子切りにし、Aを塗す
⑤フライパンに油を引き、にんにくを入れて香りが立ってきたら ④を入れて中火で加熱し、焼き色が付いたら一度皿へ移す
⑥同じフライパンに②と③を加えて中火で炒め合わせる
⑦全体に油が回ったら⑤とBを加え、全体に味が馴染むまで炒め合わせる
⑧器に⑦を盛り、唐辛子を散らす
市販のめんつゆをお使いになる場合、レシピ記載の半量程を希釈して代用なさってください。手軽にお作りいただける６品なので、是非お試しくださいね。
7 . まとめ
以上、小松菜のレシピをご紹介しました。
小松菜はカルシウムやβ‐カロテン、ビタミンCの等の栄養素が豊富な食材でしたね。
栄養素を効果的に摂取するため、以下の点を意識しましょう。
⑴ β‐カロテン(ビタミンA)は脂溶性の栄養素なので、油と合わせて摂ることで吸収率が上がる
⑵ カリウムやビタミンCなどは水溶性であることから栄養素の流出を防ぐため、下処理の工程では水に晒し過ぎない
⑶ 肉や魚などの良質なたんぱく質と一緒に摂取をすることによって鉄分の吸収率が高まり、コラーゲンの生成が促される
積極的に取り入れ、健康的な食生活を目指しましょう。
当記事が参考となり、1人でも多くの方の健康増進に携われたら幸いです♪
