緑黄色野菜の代表的存在である『 ブロッコリー 』
先日、約半世紀ぶりに登録された「指定野菜」として話題である野菜の王様。
幅広く使われているブロッコリーですが、どのような栄養素が含まれ、体内でどのような働きをするのかご存知でしょうか。
美肌効果や風邪予防に期待ができるビタミンC、粘膜の健康維持や視力の調整を助けるβ‐カロテン、高血圧やむくみの予防に役立つカリウム等、様々な働きをもつ栄養素が豊富に含まれています。
この記事ではブロッコリーに含まれている栄養素や、栄養素を効率良く摂取できるレシピを管理栄養士がご紹介します。
体内へ効率的に栄養素を吸収する方法はあまり知られていないので、是非参考にしてくださいね。
目次
1 . ブロッコリーに含まれる主な栄養素と効能
ブロッコリーに多く含まれる栄養素は主に５つです。
各栄養素の効能について解説していきます。
①ビタミンC
ブロッコリーに含まれるビタミンCはレモンと同量程度であり、野菜の中ではトップクラス。
ビタミンCは抗酸化作用があり、活性酸素の働きを抑える効果が期待できます。
活性酸素には皮膚や粘膜を劣化させる働きがあるため、ビタミンCによってその働きを抑え、コラーゲンの生成を促進することから免疫力を保つ美肌効果が期待できますよ。
さらに、ビタミンCは風邪などの病気から身体を守るため、免疫力の向上に働きます。
②β‐カロテン
ビタミンCと同じく、抗酸化作用があるβ‐カロテンの含有量が多いブロッコリー。
β‐カロテンは体内に必要な分だけがビタミンAに変換され、粘膜の健康維持や視力の調整を助ける働きがあります。
③カリウム
人体に必要なミネラルの一種であるカリウム。
カリウムはナトリウムや水分の排出を促す作用があります。
そのため、高血圧の要因となる塩分の摂りすぎを調節し、むくみの改善や予防に役立ちます。
④鉄
血液をつくるのに欠かせない鉄。
鉄は赤血球のヘモグロビンの構成成分として不可欠であり、体内で作ることができないため、食品から摂取する必要があります。
鉄が不足することで全身に酸素が行きわたらない鉄欠乏性貧血となり、動悸や息切れ、疲労感、頭痛などの症状があらわれることがあります。
⑤葉酸
ビタミンB群に属する葉酸。
葉酸は造血作用のあるビタミンで貧血や動脈硬化の予防、心疾患のリスク低下も期待することができます。
その他にも、妊娠中の方が葉酸を十分に摂取することで、胎児の発達異常である神経管閉鎖障害のリスクを減らすことができます。
2 . ブロッコリーと相性の良い食材
ブロッコリーに豊富に含まれているβ‐カロテンは油に溶ける特性をもっているため、オリーブ油やこめ油など抗酸化作用をもつ油と一緒に摂取することで体内へ効率的に吸収することができます。
よって、抗酸化作用をもつ食品同士で摂取することで悪玉コレステロール値の低下や善玉コレステロール値の維持に働き、中性脂肪の増加を防いでくれるという相互作用が得られます。
その他にも、ブロッコリーに含まれるビタミンCには、コラーゲンの合成を助ける役割があります。たんぱく質を多く含む肉や魚、卵などと組み合わせることにより、骨や皮膚、筋肉などをつくる働きを増強させることが可能ですよ。
このことから、ブロッコリーは上手く食材を食べ合わせることによって、悪玉コレステロール値の低下や中性脂肪の増加防止、骨や皮膚、筋肉などをつくる働きを増強させることが期待できます。
3 . 栄養素を効率良く摂取できる調理法
ブロッコリーに含まれるβ‐カロテンは脂溶性ビタミンの一種。
β‐カロテンを多く含むブロッコリーは、加熱調理をしても効果が損なわれにくく、生食よりも油と一緒に調理することでβ‐カロテンが体内に吸収されやすくなるのも特徴です。
そこで、ブロッコリーを調理する際は油炒めや揚げ物など、油を用いた調理法がおすすめですよ。
一方、ブロッコリーに含まれるビタミンCやカリウムは熱や水分に弱い栄養素です。効果的に摂取したい方は、栄養素の損失を抑えるために茹でる工程を電子レンジ調理に置き換えることが重要です。さらに、茹であがりは水には浸けず、ザルに移して冷ましましょう。
このように、摂取したい栄養素によって調理方法を選択し、ブロッコリーの栄養素を効率良く摂取しましょう。
4 . 栄養豊富なブロッコリーを使ったおすすめレシピ
ブロッコリーを使ったおすすめレシピ２品をご紹介します。
栄養素を活かした調理法や相性の良い食材と調理をし、効率良く栄養素を摂りましょう。
《 材料 》 2人前
鶏もも肉 300g (1枚)
A 塩 少々
A 胡椒 少々
ブロッコリー 150g
B 自家製めんつゆ 大さじ2
B マスタード 大さじ1
B はちみつ 小さじ2
B 醤油 小さじ1
サラダ油 小さじ1
《 作り方 》
①鶏肉の余分な脂や筋を取り除き、一口大に切ってAを塗す
② 耐熱ボウルにブロッコリーを1房ずつ切り分けたものを入れ、水(大さじ1)を加えて500Wの電子レンジで2分程加熱する
③ボウルにBを入れ、混ぜ合わせておく
④フライパンにサラダ油を引き、中火で①の皮目から焼き色が付くまで焼く
⑤鶏肉を裏返し、②を加えて中火で炒める
⑥焼き色が付いてきたら③を加え、全体に照りがつくまで焼く
はちみつは肉の臭みやたんぱく質の凝固を防止する働きもあります。ただ、はちみつは焦げやすいので火加減に注意してくださいね。
《 材料 》 2人前
ブロッコリー 200g
塩 少々
A 自家製めんつゆ 大さじ2
A 白すり胡麻 大さじ1
A 醤油 小さじ1
A ごま油 小さじ1
A 砂糖 小さじ1/2
《 作り方 》
①ブロッコリーはよく振り洗いをし、小房に切り分ける
②耐熱ボウルに①を入れ、塩を塗してふんわりとラップをかけたら500Wの電子レンジで3分程加熱する
③②をザルに移し、よく水気を切って冷ましておく
④よく混ぜ合わせたAと③を全体に味が馴染むまで和える
『自家製めんつゆ』の作り方はこちらの記事を参考にしてくださいね。
市販のめんつゆをお使いになる場合は、レシピ記載の半量程を希釈してお作りになってください。手軽にお作りいただける２品なので、是非お試しくださいね。
5 . まとめ
以上、ブロッコリーの栄養素について解説しました。
ブロッコリーはビタミンCやβ‐カロテン、カリウムの等の栄養素が豊富な食材でしたね。
栄養素を効率良く摂取するため、以下の点に注意しましょう。
⑴ オリーブ油やこめ油などの抗酸化作用をもつ油と一緒に摂取する
⑵ たんぱく質を多く含む肉や魚、卵などと合わせて調理をする
⑶ 茹でる工程を電子レンジ調理に置き換える
ブロッコリーを食事に取り入れ、健康的な日々を送りましょう。
先程、ご紹介させていただいたレシピも是非お試しくださいね。
当記事が参考となり、１人でも多くの方の健康増進に携われたら幸いです♪
《参考文献》
⑴ 戸塚雄弐 , オールガイド食品成分表 , 実教出版編修部編 , 実教出版 .
⑵ 鈴木昌子 , 最新決定版 食材事典 , 廣田孝子監修 , 長崎有編 , 学研プラス .
⑶ 髙橋秀雄 , からだにおいしい キッチン栄養学 , 宗像伸子監修 , 小元慎吾編 , 高橋書店 .
⑷ 田村正隆 , くらしに役立つ栄養学(第２版) , 新出真理監修 , ナツメ出版企画編 , ナツメ社 .
⑸ 髙橋秀雄 , 正しい知識で健康をつくる あたらしい栄養学 , 吉田企世子監修 , 梅野浩太編 , 高橋書店 .
