幅広い調理法で楽しむことができる『 大根 』
万能な食材である蓮根ですが、どのような栄養素が含まれているのかご存知でしょうか。
炭水化物や脂質の分解を助ける消化酵素、生活習慣病の予防や排便を促す食物繊維、高血圧や浮腫みの予防に役立つカリウム、美肌効果や風邪予防に期待ができるビタミンCなど、魅力的な作用をもつ栄養素が豊富に含まれています。
この記事では大根の栄養素を効率良く摂取できるレシピを管理栄養士がご紹介します。
主に炒め合わせる工程のみの簡単、且つ時短になるレシピなので、参考にしていただけたら幸いです♪
目次
1 . ゴマ香る♪冬野菜と豚バラ肉のめんつゆ炒め
《 材料 》 4人前
大根 350g
小松菜 250g (1袋)
豚バラ肉 350g
A 塩 少々
A 胡椒 少々
ごま油 大さじ1
B 自家製めんつゆ 大さじ4
B 白すり胡麻 大さじ1
B 料理酒 大さじ1
B 砂糖 小さじ1
醤油 小さじ1
糸唐辛子 適量
《 作り方 》
①大根は銀杏切りにし、小松菜は4cm幅に切る
②豚肉は一口大に切ってAを塗す
③フライパンに油を引き、②を入れて中火で加熱し、焼き色が付いたら一度皿へ移す
④肉から出た油に①を入れ、中火で加熱する
⑤全体に油が回ったらBを加えて水分を飛ばすように炒める
⑥火が通ったら③と醤油を加え、全体に味が馴染むまで炒める
⑦器に⑥を盛り、唐辛子を散らす
『 自家製めんつゆ 』の作り方はこちらの記事をご参考になさってください。
市販のめんつゆをお使いになる場合、レシピ記載の半量程を希釈してお作りになってみてくださいね。
2 . フライパンで作る♪大根と豚のトロトロ角煮
《 材料 》5人前
大根 500g (1/2本)
生姜 2片
豚バラ肉(ブロック) 800g
A 自家製めんつゆ 300ml
A 水 100ml
A 料理酒 80ml
A 蜂蜜 大さじ3
A 酢 大さじ2
A 醤油 大さじ1
A 長ねぎ(青い部分) 1本分
ゆで卵 5個
B 白髪ねぎ 適量
B 糸唐辛子 適量
《 作り方 》
①大根は半月切りにして面取りをし、生姜は皮付きのまま輪切りにする
②豚肉は3cm幅に切る
③フライパンに②を入れ、全体に焼き色が付くまで強火で加熱する
④フライパンの余分な脂を拭き取り、①とAを加えて中火で加熱する
⑤一煮立ちしたら落とし蓋を乗せ、豚肉が柔らかくなるまで弱火で60-70分程煮る
⑥火から下ろした⑤に卵を加え、蓋をして15分程置く
⑦器に⑥を盛り、Bを散らす
フライパンで作れる角煮レシピですよ♪
3 . 冬野菜と豚バラ肉のゴマ味噌炒め
《 材料 》 3人前
大根 350g
小松菜 250g (1袋)
豚バラ肉 350g
A 塩 少々
A 胡椒 少々
ごま油 大さじ1
B 自家製めんつゆ 大さじ2
B 白すり胡麻 大さじ1
B 料理酒 大さじ1
B 味噌 大さじ1
B 砂糖 小さじ1
醤油 小さじ1
糸唐辛子 適量
《 作り方 》
①大根は銀杏切りにし、小松菜は4cm幅に切る
②豚肉は一口大に切ってAを塗す
③フライパンに油を引き、②を入れて中火で加熱し、焼き色が付いたら一度皿へ移す
④肉から出た油に①を入れ、中火で加熱する
⑤全体に油が回ったらBを加えて水分を飛ばすように炒める
⑥火が通ったら③と醤油を加え、全体に味が馴染むまで炒める
⑦器に⑥を盛り、唐辛子を散らす
是非、お弁当のおかず等にもお役立てくださいね♪
4 ．ツナ缶丸ごと♪大根の和風ゴマ炒め
《 材料 》 5人前
大根 400g
ツナ缶(油漬け) 1缶
A 自家製めんつゆ 大さじ3
A 白すり胡麻 小さじ2
A 醤油 小さじ1
A 砂糖 小さじ1
B 白煎り胡麻 適量
B 万能ねぎ 適量
《 作り方 》
①大根は銀杏切りにする
②フライパンにツナ缶の油を引き、①を入れて中火で加熱する
③全体に焼き色が付いてきたら残りのツナ缶とAを加え、水分を飛ばすように炒め合わせる
④器に③を盛り、Bを散らす
5 . 厚揚げでかさ増し！冬野菜のトマトそぼろ煮
《 材料 》4人前
大根 300g
小松菜 250g (1袋)
厚揚げ 2枚
牛豚合挽き肉 350g
A 塩 少々
A 胡椒 少々
A ナツメグ 少々
サラダ油 大さじ1
にんにく(みじん切り) 大さじ1
B トマト水煮缶(カットタイプ) 1缶 (400g)
B 自家製めんつゆ 大さじ4
B 料理酒 大さじ1
B 醤油 大さじ1
B 砂糖 小さじ1
水溶き片栗粉 大さじ2
《 作り方 》
①大根は銀杏切りにする
②小松菜と厚揚げは一口大に切る
③合挽き肉にAを塗す
④フライパンに油を引き、にんにくを入れて香りが立ってきたら③を加えて中火で加熱する
⑤肉に火が通ってきたら①を加え、中火で炒め合わせる
⑥全体が透き通ってきたらBを加えて蓋をし、時々混ぜながら弱火で煮る
⑦大根が柔らかくなったら②を加えて全体に味が馴染むまで炒め合わせる
⑧一煮立ちしたら水溶き片栗粉を少しずつ加え、全体にとろみをつけるように混ぜ合わせる
煮込み料理にすることによって流出した栄養素も摂取することができ、より効果的な調理法になっていますよ。
6 . シメジでボリュームup！蓮根と豚バラ肉のみぞれ煮
《 材料 》3人前
蓮根 250g
ぶなしめじ 200g
豚バラ肉 300g
A 塩 少々
A 胡椒 少々
ごま油 大さじ1
B 大根(すりおろし) 250g
B 自家製めんつゆ 大さじ3
B 料理酒 大さじ1
B 醤油 小さじ1
B 砂糖 小さじ1
C 白煎り胡麻 適量
C かいわれ大根 適量
《 作り方 》
①蓮根は銀杏切りにし、水に5分程度晒してよく水気を切る
②しめじは石づきを取り除いて解す
③豚肉は3-4cm幅に切り、Aを塗す
④フライパンに油を引き、③を入れて中火で加熱して火が通ったら一度皿へ移す
⑤肉から出た油に①と②を入れ、全体に油が回ったらBを加えて中火で炒め合わせる
⑥全体に火が通ったら④を戻し、全体に味が馴染むまで炒め合わせる
⑦器に⑥を盛り、Cを散らす
市販のめんつゆをお使いになる場合、レシピ記載の半量程を希釈して代用なさってください。手軽にお作りいただける６品なので、是非お試しくださいね。
7 . まとめ
以上、大根のレシピをご紹介しました。
大根は消化酵素やビタミンC、カリウムなどの栄養素が豊富な食材でしたね。
栄養素を効果的に摂取するため、以下の点を意識しましょう。
⑴ 消化酵素やビタミンCを多く含む皮を剥かず、皮付きの状態で調理をする
⑵ ビタミンCやカリウムなどは水溶性であることから栄養素の流出を防ぐため、下処理の工程では水に晒し過ぎない
⑶ ゴマやツナ缶、緑黄色野菜に豊富なビタミンEと合わせて摂取をすることでビタミンCの吸収率が高まり、生活習慣病予防やアンチエイジングにも効果が期待できる
積極的に取り入れ、健康的な食生活を目指しましょう。
当記事が参考となり、1人でも多くの方の健康増進に携われたら幸いです♪
