毎日意識して食べたい野菜。
野菜の摂取は健康維持のためには欠かせませんよね。健康を保つため、実際にどれくらいの量が１日に必要なのかご存知でしょうか。
そこで、厚生労働省が定める『健康日本21』に基づき、１日に必要な野菜の目標量や野菜の種類別の目標量を管理栄養士が解説します。
目標量の野菜を摂取するため、調理方法の工夫も合わせてご紹介するので是非参考にしてくださいね。
１．１日に必要な野菜の目標量
「野菜は１日350g摂りましょう」という言葉を耳にしたことがある方は多いのではないでしょうか。
野菜の摂取量として言われている350gは、厚生労働省が健康づくりのために提唱した『健康日本21』で成人男女の目標量として掲げられています。
健康を維持するカリウムや食物繊維、ビタミンなどの栄養素は野菜から摂取されやすいため、生活習慣病を予防する目的から必要な量として算出されました。
具体的な１日の目標量は、小鉢にすると５皿分程が目安です。普段の食事では、野菜の小鉢を毎食１皿(70g程度)以上、１日に５皿以上摂ることを目指しましょう。
(画像引用：厚生労働省 , e－ヘルスネット , 野菜、食べていますか？)
２．野菜の種類別の目標量
成人男女の１日の野菜摂取目標は350g以上ですが、野菜であればどんなものでも良いというわけではありません。
『健康日本21』では、緑黄色野菜の摂取目標量を１日120g以上としています。厚生労働省が定める野菜の１日の摂取目標量350gに当てはめると、目安として淡色野菜は230g以上を摂取する必要があると考えられます。
なお、緑黄色野菜とは可食部100g中にカロテンを600μg以上含む野菜の総称。代表的な野菜は、ほうれん草、にんじん、かぼちゃ、小松菜、ブロッコリー等です。
一方で、緑黄色野菜以外の野菜のことを一般的に淡色野菜といいます。代表的な野菜は、玉ねぎ、大根、キャベツ、白菜、レタス、茄子、きゅうり等、多くの種類が挙げられます。
このように野菜を摂るときは摂取量だけではなく、緑黄色野菜と淡色野菜のバランスも意識しましょう。
３．野菜の手ばかり
単に「野菜を１日350g摂取してください」と言われても、実際どれくらいの量なのか想像し難いですし、だからと言って毎回計量するのは面倒ですよね。
そのような時は、手ばかりで手軽に野菜量を見積もることができますよ。
必要な１日の野菜量は生野菜で両手３杯分、茹でた野菜であれば片手３杯分程が目安です。
両手１杯分の生野菜 片手１杯分の茹でた野菜
４．調理方法の工夫
１日の野菜の摂取目標である350g以上は、想像よりも量が多いと感じる方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。
そこで、調理方法の工夫を３点ご紹介しますので、是非参考にしてくださいね。
①加熱をしてカサを減らす
生野菜は歯ごたえがあるため満足感を得やすく、熱で栄養を失われることもありません。しかし、生野菜のまま１日350g以上を食べるにしては量が多く、目標量の達成は難しいと思われるかもしれません。
その様な時は、加熱調理をしてカサを減らすと良いでしょう。
生野菜と比較をすると加熱調理はカサが減り、より多くの量を召し上がることができますね。
葉物野菜であるキャベツや白菜、ほうれん草などは加熱によってカサを減らすことができます。さらに、加熱をすることで野菜が柔らかくなって食べやすくなりますよ。
②汁物に加える
野菜不足解消のために、毎回の食事に意識して野菜を取り入れたいものです。しかし、品数を増やすのは容易ではないですよね。
そのような時は味噌汁やスープ、鍋などの汁物に野菜を加えてみてはいかがでしょうか。
異なる種類の野菜を汁物の具にすれば、１杯で様々な種類の野菜を摂ることができます。さらに、野菜の種類が多いほど旨味が増し、より美味しい汁物になりますよ。
③普段の食事に小鉢を１皿追加する
日頃、食事の時間をとることが難しく、手軽に食べることができるラーメンや蕎麦などの麺類や丼もの、おにぎりやパン等、炭水化物のみの偏った食品を選びがちな方は多くいらっしゃるのではないでしょうか。
厚生労働省の『令和元年国民健康・栄養調査報告』によると、成人男女の平均野菜摂取量は１日280.5gです。小鉢１皿分(70ｇ程度)を足せば目標値を達成することができます。
野菜の摂取量を増やすため、日頃の食事に小鉢を１皿追加するように意識してみましょう。
そこで、コンビニやスーパーの総菜、管理栄養士が監修した栄養バランスの良い宅配弁当なども上手く活用してみてはいかがでしょうか。
５．まとめ
以上、１日に必要な野菜の目標量や調理方法について解説しました。
１日の野菜の摂取目標である350g以上は、想像よりも量が多いと感じた方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。
さらに健康を保つため、以下の点を覚えておきましょう。
⑴ 野菜の摂取目標量は成人男女で１日350g以上
⑵ 緑黄色野菜の摂取目標量は１日120g以上
⑶ 淡色野菜は１日230g以上が目標量
⑷ １日に必要な野菜量は生野菜で両手３杯分程が目安
⑸ 茹でた野菜は片手３杯分程が１日に必要な野菜量の目安
健やかな身体は毎日の積み重ねでできるもの。日頃の献立に小鉢を１皿追加し、意識して野菜を摂るように心掛けましょう。
当記事が参考となり、１人でも多くの方の健康増進に携われたら幸いです♪
《参考文献》
⑴ 戸塚雄弐 , オールガイド食品成分表 , 実教出版編修部編 , 実教出版 .
⑵ 鈴木昌子 , 最新決定版 食材事典 , 廣田孝子監修 , 長崎有編 , 学研プラス .
⑶ 髙橋秀雄 , からだにおいしい キッチン栄養学 , 宗像伸子監修 , 小元慎吾編 , 高橋書店 .
⑷ 厚生労働省 , e－ヘルスネット , 野菜、食べていますか？ .
⑸ 厚生労働省 , 健康日本21(第二次) .
⑹ 農林水産省 , 食事バランスガイド .
⑺ 農林水産省 , 実践食育ナビ .
