幅広い調理法で楽しむことができる『 蓮根 』
万能な食材である蓮根ですが、どのような栄養素が含まれているのかご存知でしょうか。
生活習慣病の予防や排便を促す食物繊維、高血圧や浮腫みの予防に役立つカリウム、美肌効果や風邪予防に期待ができるビタミンCなど、魅力的な作用をもつ栄養素が豊富に含まれています。
この記事では蓮根の栄養素を効率良く摂取できるレシピを管理栄養士がご紹介します。
主に炒め合わせる工程のみの簡単、且つ時短になるレシピなので、参考にしていただけたら幸いです♪
目次
1 . 冬野菜と豚バラ肉の豆板醤炒め
《 材料 》3人前
蓮根 250g
小松菜 180g (1袋)
豚バラ肉 300g
A 塩 少々
A 胡椒 少々
ごま油 大さじ1
にんにく(みじん切り) 大さじ1
B 自家製めんつゆ 大さじ2
B 豆板醤 大さじ1
B 料理酒 大さじ1
B 砂糖 小さじ1
糸唐辛子 適量
《 作り方 》
①蓮根は皮を剥いて半月切りにし、水に5分程度晒してよく水気を切る
②小松菜は4cm幅に切る
③豚肉は3-4cm幅に切り、Aを塗す
④フライパンに油を引き、にんにくを入れて香りが立ってきたら③を入れて中火で加熱をし、火が通ったら一度皿へ移す
⑤同じフライパンに①と②を入れ、中火で加熱する
⑥全体に油が回ったら④とBを加え、全体に味が馴染むまで炒め合わせる
⑦器に⑥を盛り、唐辛子を散らす
『 自家製めんつゆ 』の作り方はこちらの記事をご参考になさってください。
市販のめんつゆをお使いになる場合、レシピ記載の半量程を希釈してお作りになってみてくださいね。
2 . 蓮根シャキっ♪モチっ♪お豆腐照り焼きバーグ
《 材料 》4人前
絹ごし豆腐 150g
長ねぎ 1本
蓮根 200g
豚挽き肉 350g
A 塩 少々
A 胡椒 少々
B 片栗粉 大さじ3
B 生姜(すりおろし) 大さじ1
サラダ油 大さじ1
C 自家製めんつゆ 大さじ4
C 料理酒 大さじ1
C 醤油 小さじ1
C 砂糖 小さじ1
D 白煎り胡麻 適量
D 万能ねぎ 適量
《 作り方 》
①豆腐はキッチンペーパーに包んで耐熱ボウルに入れ、500Wの電子レンジで1分30秒程加熱し、よく水切りをする
②ねぎと蓮根(100g)は粗みじん切りにし、残りの蓮根(100g)をすりおろす
③豚肉にAを塗す
④ボウルに①②③とBを入れて粘りが出るまで捏ね、丸く成形する
⑤フライパンに油を引き、④を並べて中火で両面を焼き、一旦皿に移す
⑥同じフライパンにCを入れて中火で加熱する
⑦一煮立ちしたら⑤を戻し、全体に味が馴染むまで煮絡める
⑧器に⑦を盛り、Dを散らす
是非、お弁当のおかず等にもお役立てくださいね♪
3 . 厚揚げでかさ増し！蓮根と小松菜のトマトそぼろ煮
《 材料 》4人前
蓮根 300g
小松菜 200g (1袋)
厚揚げ 2枚
牛豚合挽き肉 400g
A 塩 少々
A 胡椒 少々
A ナツメグ 少々
サラダ油 大さじ1
にんにく(みじん切り) 大さじ1
B トマト水煮缶(カットタイプ) 1缶 (400g)
B 自家製めんつゆ 大さじ4
B 料理酒 大さじ1
B 醤油 大さじ1
B 砂糖 小さじ1
水溶き片栗粉 大さじ3
《 作り方 》
①蓮根は銀杏切りにし、水に5分程度晒してよく水気を切る
②小松菜と厚揚げは一口大に切る
③合挽き肉にAを塗す
④フライパンに油を引き、にんにくを入れて香りが立ってきたら③を加えて中火で加熱する
⑤肉に火が通ってきたら①を加え、中火で炒め合わせる
⑥全体に油が回ったらBを加えて蓋をし、時々混ぜながら弱火で煮る
⑦全体に火が通ってきたら②を加えて味が馴染むまで炒め合わせる
⑧一煮立ちしたら水溶き片栗粉を少しずつ加え、全体にとろみをつけるように混ぜ合わせる
煮込み料理にすることによって流出した栄養素も摂取することができ、より効果的な調理法になっていますよ。
4 ．冬野菜たっぷり♪椎茸と鶏肉の炒め煮
《 材料 》3人前
長ねぎ 1本
蓮根 300g
椎茸 6個
鶏もも肉 400g
A 塩 少々
A 胡椒 少々
サラダ油 大さじ2
B 水 100ml
B 自家製めんつゆ 大さじ5
B 料理酒 大さじ1
B 砂糖 小さじ2
B 醤油 小さじ1
万能ねぎ 適量
《 作り方 》
①長ねぎは斜め切りにする
②蓮根は銀杏切りにし、水に5分程度晒してよく水気を切る
③椎茸は石づきを落として傘は4等分、軸は半分に切る
④鶏肉は一口大に切ってAを塗す
⑤フライパンに油を引き、④を入れて中火で加熱して焼き色が付いたら一度皿へ移す
⑥肉から出た油に②を入れ、中火で加熱する
⑦全体に焼き色が付いてきたら①、③、⑤、Bを加えてから煮立たせ、弱火で味が馴染むまで煮る
⑧器に⑦を盛り、ねぎを散らす
5 . にんにく香る♪蓮根の和風カレー炒め
《 材料 》4人前
蓮根 400g
サラダ油 大さじ2
にんにく(みじん切り) 大さじ1
A 自家製めんつゆ 大さじ3
A カレー粉 小さじ1
A 砂糖 小さじ1
パセリ 適量
《 作り方 》
①蓮根は半月切りにし、水に10分程晒してよく水気を切る
②フライパンに油を引き、にんにくを入れて香りが立ってきたら①を加えて中火で加熱する
③全体が透き通ってきたらAを加え、味が馴染むまで中火で炒め合わせる
④器に③を盛り付け、パセリを散らす
6 . シメジでボリュームup！蓮根と豚バラ肉のみぞれ煮
《 材料 》3人前
蓮根 250g
ぶなしめじ 200g
豚バラ肉 300g
A 塩 少々
A 胡椒 少々
ごま油 大さじ1
B 大根(すりおろし) 250g
B 自家製めんつゆ 大さじ3
B 料理酒 大さじ1
B 醤油 小さじ1
B 砂糖 小さじ1
C 白煎り胡麻 適量
C かいわれ大根 適量
《 作り方 》
①蓮根は銀杏切りにし、水に5分程度晒してよく水気を切る
②しめじは石づきを取り除いて解す
③豚肉は3-4cm幅に切り、Aを塗す
④フライパンに油を引き、③を入れて中火で加熱して火が通ったら一度皿へ移す
⑤肉から出た油に①と②を入れ、全体に油が回ったらBを加えて中火で炒め合わせる
⑥全体に火が通ったら④を戻し、全体に味が馴染むまで炒め合わせる
⑦器に⑥を盛り、Cを散らす
市販のめんつゆをお使いになる場合、レシピ記載の半量程を希釈して代用なさってください。手軽にお作りいただける６品なので、是非お試しくださいね。
7 . まとめ
以上、蓮根のレシピをご紹介しました。
蓮根は食物繊維やカリウム、ビタミンCの等の栄養素が豊富な食材でしたね。
栄養素を効果的に摂取するため、以下の点を意識しましょう。
⑴ カリウムやビタミンCなどは水溶性であることから栄養素の流出を防ぐため、下処理の工程では水に晒し過ぎない
⑵ 肉や魚などの良質なたんぱく質と一緒に摂取をすることによって鉄分の吸収率が高まり、コラーゲンの生成が促される
⑶ 野菜やキノコ類に豊富なカリウムと合わせて摂取をすることで、腸内にある過剰なナトリウムの排泄が期待できる
積極的に取り入れ、健康的な食生活を目指しましょう。
当記事が参考となり、1人でも多くの方の健康増進に携われたら幸いです♪
