日差しが強い季節には知らず知らずのうちに日焼けをしてしまうこともありますよね。
紫外線を浴びた肌を放置してしまうと、シミやシワ、そばかす、たるみ、乾燥などを引き起こす原因になります。
日焼けをした際、肌を健やかに保つために積極的に摂りたい栄養素や食材について管理栄養士がご紹介します。
是非、身体の内側からの対策で健康に美しい肌を守っていきましょう。
目次
１．日焼け予防に摂りたい栄養素
肌を健康に保つため、日焼け予防に役立つ栄養素を摂取すると回復を早める効果が期待できます。
そこで、特に意識して摂取したい栄養素を５つご紹介します。
①ビタミンA
紫外線から肌を守るため、ビタミンAは重要な栄養素。
ビタミンAの抗酸化作用によって、シミやそばかすの生成を抑制し、肌の老化を防ぐアンチエイジング効果が期待できます。また、ビタミンAは皮膚や粘膜の保護やコラーゲンの生成、視力の調整などにも必要なビタミンです。
油に溶ける特性をもつビタミンAは、オリーブ油やこめ油などの抗酸化作用をもつ油と一緒に摂取することで体内へ効率的に吸収することができます。
そこで、調理する際は油炒めや揚げ物など、油を用いた調理法がおすすめですよ。
②ビタミンC
ビタミンCは抗酸化作用があり、活性酸素の働きを抑える効果が期待できます。
活性酸素には皮膚や粘膜を劣化させる働きがあるため、ビタミンCによってその働きを抑え、コラーゲンの生成を促進することから免疫力を保つ美肌効果が期待できますよ。
その他にも、メラニン色素の生成を防ぐ働きもあるため、シミやシワ予防、傷や炎症の治癒力を向上させる効果もあります。
水溶性のビタミンCは熱に弱い性質をもつため、栄養素の損失を抑えるために茹でる工程を電子レンジ調理に置き換えると効果的に摂取することができます。また、茹であがりは水には浸けず、ザルに移して冷ましましょう。
③ビタミンE
ビタミンEは毛細血管を広げて血行を改善する働きがあり、肌の新陳代謝を促す効果が期待できます。
また、強い抗酸化作用によって不飽和脂肪酸の酸化を防ぐことから、シミやシワの増加、悪玉コレステロールの酸化、動脈硬化などを予防する効果も期待できます。
このことから、同じ抗酸化作用をもつビタミンEとビタミンCを合わせて摂取することによって、より美肌効果が高まりますよ。
④リコピン
リコピンはトマトなどに含まれている赤色の色素成分で、カロテノイドの一種です。
カロテノイドの中でも特に抗酸化作用が高いリコピンが活性酸素を抑制することによって肌細胞を守り、アンチエイジングや美肌効果が期待できる栄養素です。
すなわち、紫外線によって発生する活性酸素を除去することから、日焼け予防や日焼け後の回復にも役に立つ栄養素といえます。
リコピンは油に溶けやすいため、油と一緒に摂取することで体内へ効率的に吸収することができます。さらに、玉ねぎやにんにく、ねぎ等のユリ科野菜、牛肉、サバやイワシ等のオメガ３脂肪酸が豊富な青魚を組み合わせることにより、更に栄養素の吸収率を高めることが可能ですよ。
⑤たんぱく質
肌のターンオーバーやコラーゲンの生成を促すことから、たんぱく質は肌細胞を作るために欠かせない栄養素です。
紫外線を浴びてダメージを受けた肌を健康に保つため、積極的にたんぱく質を摂取しましょう。
たんぱく質はビタミンB6と一緒に摂取することで、たんぱく質の分解や合成を促します。このことから、マグロやカツオ等の赤身魚、レバーや鶏肉などの肉類、大豆製品、にんにくや玉ねぎ等のユリ科野菜、ゴマ、玄米、バナナ等のビタミンB6が豊富に含まれる食材を組み合わせることにより、たんぱく質の吸収率を高めることが期待できますよ。
２．日焼け予防に役立つ食材
日焼けを防ぐため、栄養素を効率よく摂れる食材にはどのようなものがあるのでしょうか。
そこで、効果的な食材を５つの栄養素別にご紹介します。
①ビタミンAを豊富に含む食材
ビタミンAが豊富に含まれる食材は、レバー、うなぎ、あなご、鶏卵、鶏肉、海苔、乾燥わかめ、にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、モロヘイヤなどの緑黄色野菜があります。
②ビタミンCを豊富に含む食材
ビタミンCが豊富に含まれる食材は、ピーマン、ブロッコリー、カリフラワー、菜の花、キャベツ、じゃがいも、さつまいも、キウイフルーツ、レモン、オレンジ、グレープフルーツ、いちご等です。
さらに、青汁や煎茶、玉露、抹茶などにもビタミンCが多く含まれています。アセロラやグレープフルーツ、オレンジなどビタミンCを豊富に含む果物のジュースから摂取するのも良いでしょう。
ただし、果物のジュースには果糖が多く含まれており、過剰摂取による中性脂肪の増加や肥満の原因になる恐れもあるため、摂取しすぎないように注意しましょう。
③ビタミンEを豊富に含む食材
ビタミンEが豊富な食材は、アーモンド、落花生、モロヘイヤ、菜の花、かぼちゃ、ほうれん草、赤ピーマン、うなぎ、たらこ、ぎんだら、卵黄、ツナオイル漬け、イワシオイル漬け、大豆、豆乳などです。
ひまわり油やべに花油、こめ油などの油脂類にもビタミンEが多く含まれています。そこで、日頃から使用している油を植物由来の油へ替えてみてはいかがでしょうか。
ただし、良質の油でも脂質は１gあたり９kcalとカロリーが高いので、使いすぎには気をつけましょう。調理油の１日の目安量は、１人当たり大さじ２杯です。
④リコピンを豊富に含む食材
リコピンはトマト、金時人参、スイカ、柿、あんず、パパイア、マンゴー、ピンクグレープフルーツ、グアバなど果実が赤色をした野菜や果物に多く含まれる傾向があります。
⑤たんぱく質を豊富に含む食材
たんぱく質が豊富な食材は、鶏ささみ肉、鶏むね肉、豚ヒレ肉、豚もも肉、牛もも肉、鶏レバー、マグロ、カツオ、鮭、ブリ、しらす、鶏卵、うずら卵、納豆、枝豆、豆腐、きな粉、チーズ、ヨーグルト、牛乳などです。
主に肉類や魚介類、卵類、大豆製品、乳製品などにたんぱく質が多く含まれています。
また、たんぱく質を摂る際には単一の食材に偏るのではなく、複数の食材を組み合わせて摂るとより効果的ですよ。
３．まとめ
以上、日焼けをした際に肌を健やかに保つため、積極的に摂りたい栄養素や食材について解説しました。
肌を健康に保つため、以下の点に注意しましょう。
⑴ ビタミンAを含む食材は抗酸化作用をもつ油と一緒に摂取する
⑵ ビタミンCを含む食材は茹でる工程を電子レンジ調理に置き換える
⑶ ビタミンEとビタミンCを合わせて摂取することによって美肌効果が高まる
⑷ リコピンを含む食材は油やオメガ３脂肪酸が豊富な青魚と一緒に摂取する
⑸ たんぱく質を含む食材はビタミンB6が豊富な食材を組み合わせる
日焼け予防の正しい知識を踏まえ、日焼けから健やかな肌を守りましょう。
是非、調理方法の工夫も取り入れて日頃の食生活にお役立てくださいね。
当記事が参考となり、１人でも多くの方の健康増進に携われたら幸いです♪
《参考文献》
⑴ 戸塚雄弐 , オールガイド食品成分表 , 実教出版編修部編 , 実教出版 .
⑵ 鈴木昌子 , 最新決定版 食材事典 , 廣田孝子監修 , 長崎有編 , 学研プラス .
⑶ 髙橋秀雄 , からだにおいしい キッチン栄養学 , 宗像伸子監修 , 小元慎吾編 , 高橋書店 .
⑷ 田村正隆 , くらしに役立つ栄養学(第２版) , 新出真理監修 , ナツメ出版企画編 , ナツメ社 .
⑸ 髙橋秀雄 , 正しい知識で健康をつくる あたらしい栄養学 , 吉田企世子監修 , 梅野浩太編 , 高橋書店 .
